藜麦的营养成分和健康益处

藜麦原产于玻利维亚和秘鲁的安第斯山脉，看起来像谷物，但它实际上是一种种子，是瑞士甜菜、菠菜和甜菜的亲戚。

藜麦富含维生素、矿物质、纤维、蛋白质和脂肪酸的营养组合。

它已经在素食计划中普及，但您无需遵循专门的饮食即可将这种谷物列入菜单。

任何人都可以从吃藜麦中受益。

藜麦营养成分

以下藜麦营养信息由美国农业部提供，适用于1杯（克）煮熟的藜麦，不添加盐或脂肪.1

热量：

脂肪：4g

钠：13毫克

碳水化合物：39克

纤维：5克

糖：2克

蛋白质：8g

镁：.4毫克

铁：2.8毫克

叶酸：77.7微克

维生素B6：0.2毫克

碳水化合物

一杯煮熟的藜麦含有39克复合碳水化合物，可以作为良好的能量来源。

藜麦的升糖指数估计低于55，使其成为一种低升糖食物。2

藜麦中的蛋白质和纤维有助于减少其对血糖的影响.

脂肪

藜麦中含有少量脂肪，但其中大部分是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪——两者都被认为是健康脂肪。

我们食用藜麦植物的可食用种子，这些种子含有有益心脏健康的脂肪酸。3?

蛋白

藜麦是一种完整的蛋白质，与许多植物性蛋白质不同。

完整蛋白质是那些含有所有九种必需氨基酸的蛋白质。4

维生素和矿物质

藜麦是铁和镁的良好来源。

藜麦还含有维生素E和钾。

镁是体内许多代谢过程的一部分，包括一些有助于调节血糖的过程。

铁是一种必需的矿物质，有助于将氧气输送到体内，维生素E是一种脂溶性维生素，可作为抗氧化剂，有助于对抗体内的自由基。5

最后，钾有助于调节血液中的钠以降低血压。

卡路里

一杯煮熟的藜麦含有大约卡路里的热量，其中大部分来自其碳水化合物成分。

健康益处

藜麦天然钠含量低，富含纤维和蛋白质，使其成为精制谷物的填充物、营养替代品。

它比其他谷物含有更多的钙、铁和蛋白质。3?

1、减少炎症

藜麦（和其他植物）中的皂苷、甜菜碱和多酚具有抗氧化特性，这意味着它们可以修复因氧化应激而受损的细胞并减少炎症。6?

2、帮助控制血糖

纤维是碳水化合物中难以消化的部分，有助于饱腹感，预防和缓解便秘，并且通过较慢地从肠道吸收到血液中来保持血糖稳定很重要。2?

研究还表明，食用富含全谷物饮食的人患2型糖尿病的风险较低。7

尽管藜麦是种子而不是谷物，但它可以像全谷物一样发挥作用。

3、降低胆固醇

纤维对胆固醇有有益的作用，称为植物甾醇的植物化合物也是如此。

藜麦含有几种不同的植物甾醇。3?

4、无麸质和低FODMAP

纯藜麦是乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感性患者的无麸质选择。

但是，用含有其他成分的藜麦制成的食物也可能含有麸质或交叉污染，因此请仔细阅读标签。

藜麦也适用于低FODMAP饮食。

它的可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇、碳水化合物天然含量低，这些碳水化合物会导致肠易激综合征（IBS）和克罗恩病患者的腹胀和敏感性。

过敏症

对藜麦过敏反应的报告有限.大多数消息来源引用皂苷作为罪魁祸首。8

皂苷是存在于许多植物中的化合物，包括苋菜籽、大豆、鹰嘴豆和其他豆类。

这些物质被认为对自然界中的鸟类和昆虫具有威慑作用。

年发表的一项小型研究也发现，对藜麦和苹果的敏感性之间存在关联。9

如果您在食用藜麦后怀疑过敏或出现症状，请咨询您的医疗保健提供者。

不良反应

如果您不习惯摄入大量纤维，则在食用藜麦时可能会遇到消化问题。

逐渐在饮食中添加富含纤维的食物，以帮助预防这些症状。

品种

在美国发现的最常见的藜麦类型包括白色、红色和黑色藜麦。10

除了颜色的独特性外，不同的品种还产生独特的风味和质地，但它们具有相似的营养成分。

白藜麦是最常见的，质地更光滑。红藜麦最适合用于冷沙拉。

黑藜麦比白藜麦的温和味道更泥土、更甜。

一些植物性汉堡含有三色藜麦。

您可以在杂货店或健康食品店找到藜麦。

在大米和蒸粗麦粉等谷物附近寻找它。

它也被磨成面粉，可用于烹饪和烘焙，或用于比萨饼皮和意大利面条等产品。

您还可以找到用藜麦制成的格兰诺拉麦片、谷物、玉米粥和其他产品，甚至是蛋白质棒。

最好的时候

杂货店全年供应藜麦。

储存和食品安全

干藜麦的保质期很长，可以以原始包装或密封容器存放在您的储藏室中。

因为它是种子，所以它通常有一个“最佳”日期，但可以在该日期之后安全地使用。

煮熟后，藜麦将在冰箱中保持新鲜6到7天。

一旦它变硬并发霉，它就会开始变质。

您可以将干藜麦或煮熟的藜麦在密封的冷冻容器中存放更长时间。

参考来源：（略）

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